Витамины и минералы называются питательными микроэлементами. Они необходимы в гораздо меньших количествах, чем белки, жиры и углеводы, но играют важную роль в здоровом питании. Они помогают телу нормально работать и сохранять здоровье. Некоторые минералы также входят в состав тканей тела, например, кальций и фториды содержатся в костях и зубах, а железо - в крови.
Железо является главным компонентом красных кровяных телец и необходимо для поддержания нормальной работы всех клеток тела. Малокровие, вызванное дефицитом железа - самая распространенная проблема питания в мире. Она может быть очень серьезной у детей и женщин детородного возраста, особенно во время беременности, но также затрагивает и мужчин и женщин старшего возраста. Она ведет к вялости (низкой трудоспособности), проблемам в обучении, плохому росту и развитию, повышенной заболеваемости и материнской смертности при родах.
Наилучшими источниками железа являются мясо, рыба, птица, печень и мясо других внутренних органов. Железо также содержится в бобовых, темно-зеленых овощах с большими листьями и сухофруктах, но это железо не усваивается так, как железо из продуктов животного происхождения. Усиленный прием витамина С вместе с овощами-источниками железа, может помочь усвоению и утилизации большего количества железа.
Витамин А необходим для строительства и подержания здоровых тканей во всем теле, особенно глаз, кожи, костей и тканей органов дыхания и пищеварения. Он очень важен для эффективного функционирования иммунной системы. Дефицит витамина А может привести к куриной слепоте (ночная слепота), серьезным поражениям глаз и в острых случаях к постоянной слепоте. Это происходит по большей части у недоедающих детей, особенно у детей, болеющих корью и другими инфекционными заболеваниями. Дефицит витамина А может также привести к повышению болезненности и смертности от инфекций.
Витамин А содержится в натуральном виде только в пище животного происхождения, особенно в грудном молоке, печени, яйцах и многих молочных продуктах. Однако, многие фрукты и овощи темного цвета содержат пигменты, называемые каротинами, которые организм может трансформировать в витамин А. К числу богатых витамином А продуктов относятся морковь, темно-желтый и оранжевый сладкий картофель, манго и папайя.
Тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6, фолат, пантотеновая кислота, витамин В12 и биотин принадлежат к так называемой группе витаминов В. Витамины В необходимы для расщепления углеводов, жиров и белков в энергию и для использования их в строительстве и восстановлении тканей тела. Дефицит этих витаминов может привести к серьезным последствиям, в том числе мышечной слабости, параличу, умственным нарушениям, нарушениям нервной системы, проблемам с усвоением пищи, образованию трещин на коже и шелушению, острой анемии и сердечной недостаточности.
Фолат (фолиевая кислота, фолацин) необходим для образования здоровых клеток крови, и его дефицит обычно является причиной анемии среди женщин и детей младшего возраста. Нехватка фолата во время беременности может привести к родовым дефектам. Очень важно ежедневно принимать достаточное количество витаминов В. Пища богатая витаминами В - это овощи темно-зеленого цвета, земляные орехи, фасоль, горох, крупы, мясо, рыба и яйца.
Витамин С необходим для усиления усвоения диетического железа для образования коллагенов (соединительные ткани), которые связывают клетки организма и служат антиоксидантом. Продолжительный дефицит витамина С может привести к цинге. К симптомам цинги относятся кровоточащие десна, болезненные и опухшие суставы. Болезнь может закончиться летальным исходом. Большинство фруктов, особенно цитрусовые и гуава, а также многие овощи, включая картофель, являются хорошими источниками витамина С. Свежие фрукты и овощи полезны и взрослым, и детям.
Витамин Д особенно важен для усвоения организмом кальция. Витамин Д содержится в рыбьем жире, яйцах и молоке, и также вырабатывается самим организмом при попадании на кожу солнечного света. Отсутствие витамина Д может вызвать рахит - болезнь, в результате которой размягчаются и деформируются кости у маленьких детей.
Кальций и фосфор важны для поддержания организма и формирования крепких здоровых костей и зубов. Молоко и молочные продукты являются прекрасным источником кальция и фосфора.
Йод важен для нормального роста и развития. Нехватка йода в пище может вызвать базедову болезнь (опухание щитовидной железы) и умственную отсталость. Йод содержится в морских продуктах и продуктах, выращенных на богатых йодом почвах. В районах с низким содержанием йода необходимо добавлять йод в пищу, как правило, посредством употребления йодированной соли.